99.117 horas. Es el tiempo promedio que pasamos trabajando en nuestra vida. Y mientras tanto, inevitablemente pasamos por momentos estresantes. Cuando nuestra carga de trabajo es considerable, cuando no nos gusta nuestro trabajo, cuando se acerca una fecha límite, cuando tenemos metas que alcanzar… estamos bajo presión.
Pero todo este estrés repercute en nuestro bienestar, nuestra productividad, pero también en nuestra salud mental y física. Por tanto, es fundamental aprender a gestionar el estrés en el trabajo.
En este artículo veremos cuáles son las causas del estrés en el trabajo, cuáles son sus consecuencias, pero también cómo gestionarlo mejor. Las técnicas que comparto aquí, son las que aconsejan los especialistas para superar la ansiedad.
Tabla de contenidos
Causas del estrés en el trabajo
Hay muchas causas de estrés en el trabajo, pero generalmente se reducen a 5 cosas:
Veremos cada una de estas razones en detalle.
Sobrecarga de trabajo
El exceso de trabajo es una de las principales causas de estrés. Cuantas más cosas tenemos que afrontar, más abrumados y presionados nos sentimos.
Cuando nuestras tareas se acumulan en nuestra lista de tareas pendientes y nos atrasamos en nuestro trabajo, nos estresamos. Porque sabemos que quedarse atrás tiene consecuencias. Muy a menudo, esto significa que tenemos que lidiar con la insatisfacción de las personas con las que nos hemos comprometido, ya sean nuestros jefes, nuestros clientes o nuestros accionistas. Y nunca es agradable tener que contarle a alguien una mala noticia, incluso da miedo.
Más allá del ámbito profesional, la sobrecarga laboral también impacta en nuestra vida personal.
Cuando tenemos mucho trabajo, salimos temprano y regresamos de la oficina más tarde. Y cuando estamos en casa, terminamos las tareas que no tuvimos tiempo de hacer durante el día. Como resultado, pasamos menos tiempo con nuestra familia y seres queridos. Nuestro socio nos reprocha trabajar demasiado y nuestros familiares nos dicen que les gustaría vernos más a menudo. Toda esta presión en el trabajo y en casa genera estrés en nuestras vidas.
Falta de control
En el trabajo todos carecemos de más o menos control, sea cual sea nuestro estado.
Para un empleado, es el jefe quien tiene el control y para un jefe son sus clientes o sus accionistas. Nunca somos 100% libres y tenemos el control. No es un problema en sí mismo, es solo la forma en que funcionan las cosas.
Por otro lado, se convierte en un problema cuando tenemos tan poco control que nos sentimos prisioneros. Cuando nuestro jefe o nuestros clientes nos consultan varias veces al día para ver si el trabajo se ha hecho bien o cuando nuestros accionistas deciden por nosotros qué se debe o no se debe hacer, podemos sentir que estamos siendo asfixiados. Y esta falta de libertad puede resultar estresante.
Mala cultura corporativa
La cultura corporativa también puede alimentar nuestro estrés en el trabajo. Como recordatorio, la cultura corporativa es el conjunto de valores, códigos, tradiciones y reglas que definen la forma en que opera una empresa.
La cultura corporativa puede ser estresante si no comparte los valores de la empresa o si la cultura en sí es tóxica. Tomemos un ejemplo para entenderlo mejor.
Digamos que trabajas para una empresa financiera y esa empresa promueve el elitismo. Admitamos también que fomenta la competencia y no la ayuda mutua y la benevolencia. Esta cultura de “caminar o morir” puede crear un ambiente de trabajo austero e individualista.
Si para ti los valores humanos son importantes, tendrás grandes dificultades para trabajar en esta empresa. Cada día evolucionarás en un entorno laboral cuyos valores son contrarios a los tuyos. Y, a la larga, puede resultar abrumador y estresante. Por tanto, la cultura empresarial tiene un impacto muy real en nuestro estrés en el trabajo.
Mala relación con los demás
A menudo pasamos más tiempo con nuestros compañeros de trabajo que con nuestra familia y seres queridos. Una mala relación con ellos puede hacer que nuestros días en la oficina sean muy largos.
Estas malas relaciones surgen por diferentes motivos: puntos de vista divergentes, diferencias de carácter, conflictos interpersonales y, en el peor de los casos, agresión verbal / física o incluso acoso. Estas tensiones son una fuente natural de estrés y ansiedad y estos conflictos deben resolverse lo antes posible. Veremos cómo en la última parte.
Aburrimiento en el trabajo
El aburrimiento en el trabajo también es fuente de estrés. Cuando pasamos horas haciendo tareas aburridas, repetitivas y poco interesantes, puede convertirse en un tormento. Entonces no nos sentimos estimulados intelectualmente y nos sentimos inútiles. A la larga, este aburrimiento puede alimentar nuestra ansiedad e incluso puede llevarnos al aburrimiento.
El Bore-out es una patología provocada por el aburrimiento en el trabajo que puede derivar en graves trastornos mentales. Esta patología genera desmotivación, estrés y aislamiento. Cuando hablamos de la fuente del estrés en el trabajo, a menudo pensamos en el exceso de trabajo, pero el aburrimiento también es una causa grave de ansiedad.
Cuáles son los síntomas del estrés laboral
De hecho, hay varios que son de diferente naturaleza.
Están los síntomas físicos:
Los síntomas fisiológicos:
Las consecuencias conductuales:
Es importante intervenir lo antes posible sobre las causas del estrés, de lo contrario las consecuencias empeorarán con el tiempo.
Ahora veremos cómo manejar mejor el estrés en el trabajo.
Cómo manejar el estrés laboral
Antes incluso de hablar sobre formas de organizarnos, resolver conflictos o incluso optimizar nuestro entorno de trabajo, es importante recordar los conceptos básicos del manejo del estrés. Y lo básico, todos los conocemos. Se basan en 4 pilares:
En esta parte veremos cómo construir cada uno de ellos para crear una base sólida que luego nos permitirá manejar mejor nuestro estrés.
Dormir lo suficiente
El sueño es la herramienta definitiva para gestionar mejor nuestro estrés en el trabajo. Según la National Sleep Foundation, el sueño nos ayuda a construir y reparar células en nuestro cuerpo después de cada día. También es lo que permite a nuestro cerebro asimilar nueva información.
Para aprovechar al máximo el sueño, es importante seguir un ritmo regular al irse a la cama y levantarse a la misma hora. No basta con dormir más los fines de semana para compensar nuestra falta de sueño durante la semana, debemos mantener el mismo ritmo todos los días. Nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y también es lo que nos mantiene sanos, según un estudio publicado en la revista Current Biology.
No comer en exceso antes de acostarse también es fundamental. Cuanto más comemos, más funciona nuestro sistema digestivo durante la noche. Nuestro cuerpo luego gasta mucha energía para asimilar toda la comida que le damos lo que le impide recargar completamente las baterías.
Al comer menos por la noche, gastamos menos energía en la digestión, lo que mejora la calidad de nuestro sueño.
Y finalmente, crear un ritual antes de acostarnos también puede ayudarnos a conciliar el sueño. Para ello, solo necesitas crear una serie de acciones a realizar todas las noches para desconectarte gradualmente y conciliar el sueño con mayor facilidad (cerrar las cortinas, encender una luz más suave, leer un libro, escuchar un podcast, etc.)
Optimiza tu dieta
La comida juega un papel importante en cómo nos sentimos todos los días. Ciertos alimentos nos ayudan a lidiar mejor con los cambios fisiológicos causados por el estrés.
Para manejar mejor su estrés, elige alimentos ricos en:
Al incorporar estos alimentos en sus comidas, podrá controlar mejor su estrés.
Hacer deporte
No podemos repetirlo lo suficiente, practicar deportes con regularidad funciona de maravilla. Es una de las formas más directas y rápidas de reducir instantáneamente nuestros niveles de estrés.
El ejercicio reduce las hormonas del estrés y al mismo tiempo estimula la producción de endorfina, también conocida como la hormona de la felicidad. Es por ello que después de un buen entrenamiento nos sentimos más relajados.
El deporte nos ayuda a gestionar mejor nuestro estrés porque también mejora la calidad de nuestro sueño. La actividad física regular aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo y es el sueño más reparador. Y como el deporte nos hace gastar mucha energía y disminuye nuestro estrés, nos dormimos más fácilmente.
Tomar descansos
El cuerpo puede experimentar momentos estresantes ocasionales, pero no está diseñado para responder a un estrés prolongado. Necesitamos descansos más cortos o más largos para recargar nuestras baterías y respirar.
Es necesario tomar descansos para romper el ciclo del estrés. Esto es lo que nos restaura física y mentalmente.
Entonces, ¿cuándo exactamente deberíamos tomarnos descansos?
Los estudios recomiendan tomar un descanso de 5 a 10 minutos aproximadamente cada hora y 30 minutos cada 2 a 4 horas. Con esta frecuencia, podemos mantener un nivel de energía constante durante todo el día y evitar que se acumule el estrés.
Practica la meditación
La meditación es una gran herramienta para el manejo del estrés. Promueve un estado de calma, paz y equilibrio. Y sus beneficios perduran mucho más allá de las sesiones.
Las personas que meditan con regularidad muestran una mayor resiliencia ante la adversidad. Se las arreglan para mantenerse a distancia de sus problemas. Al meditar, obtenemos una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes. Reducimos las emociones negativas y somos capaces de concentrarnos en el momento presente.
Un pequeño ejercicio simple para hacer cuando nos sentimos estresados es inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 8. Haciendo esto varias veces, podemos calmarnos en unos minutos.
Soluciones directas para gestionar el estrés en el trabajo
Acabamos de ver cómo adoptar una mejor higiene de vida para gestionar mejor nuestro estrés de forma global. Ahora existen otras técnicas más sencillas que ayudan a manejar mejor el estrés en el trabajo. Hablaremos de estas técnicas en esta parte.
Recupere el control de tu trabajo
Te expliqué un poco antes que una de las fuentes de estrés en el trabajo es la sensación de estar abrumado y perder el control. Una forma de recuperar el control y recuperar la calma es reorganizarse.
Para reorganizarse, primero debemos comenzar eliminando todas las cosas de nuestra lista de tareas pendientes que consideramos incidentales. Es decir, todas nuestras tareas, proyectos y citas que no son absolutamente imprescindibles.
Al hacer las tareas del hogar, ya nos quita un peso de encima. Para las tareas restantes, simplemente organícelas usando la Matriz de Eisenhower. La matriz de Eisenhower es una herramienta organizativa eficaz para clasificar nuestras tareas según su importancia y urgencia.
Si tienes problemas para ver la distinción entre estos 2 términos:
Una tarea importante es una tarea que contribuye a lograr nuestros objetivos a largo plazo. Una tarea urgente es una tarea que debe abordarse de inmediato.
Una tarea importante no es necesariamente urgente y viceversa. Para priorizar, primero abordamos las tareas importantes y urgentes y luego las tareas importantes, pero no urgentes.
Para tareas urgentes y sin importancia, deben delegarse tanto como sea posible. De lo contrario, deberíamos intentar dedicarle el menor tiempo posible. Y para las tareas que no son importantes ni urgentes, ya las hemos eliminado en el primer paso.
Es limpiando nuestra lista de tareas pendientes y priorizando que encontramos más control y calma en nuestra vida diaria.
Aprende a decir no más a menudo
Cuando alguien nos pide un favor, a menudo nos sentimos tentados a decir que sí. Ya sea porque queremos ser útiles o porque tenemos miedo de ofender. Pero con demasiada frecuencia olvidamos que decir que sí es comprometerse. Es aceptar invertir nuestro tiempo y nuestra energía para estar al servicio.
Y cuanto más decimos que sí, más dedicamos nuestro tiempo y energía. Hasta el momento en que estamos tan comprometidos que nos sentimos completamente abrumados.
Para no llegar a esto, es necesario aprender a decir no más a menudo. Decir que no nos ayuda a evitar el exceso de trabajo. Al trabajar en menos cosas, mantenemos el control y podemos trabajar sin estrés.
Cambia tu entorno de trabajo
Hace unos años estaba trabajando en un espacio abierto. Y justo al lado de mi oficina estaba la oficina de 2 vendedores que hacían llamadas durante todo el día. Al principio no le presté demasiada atención, pero a la larga este constante ruido de fondo me cansó y me impidió concentrarme.
Los vendedores no tuvieron nada que ver con eso, hicieron el trabajo. Es solo la forma en que se configuró el espacio abierto lo que no funcionó en absoluto. Los vendedores deberían haber tenido una sala dedicada o cabinas insonorizadas.
Lo que esta experiencia me reveló es que nuestro entorno laboral tiene un gran impacto en nuestros niveles de estrés. Un espacio ruidoso, una oficina mal ubicada o la falta de luz son elementos que pueden amplificar nuestro estrés en el trabajo.
Si actualmente está trabajando en un entorno estresante y le está afectando, piense en soluciones constructivas y colócalas en su lugar (solicite la aprobación de su jefe si es necesario).
Aquí hay algunas ideas que le ayudarán a hacer que su entorno de trabajo sea menos estresante:
Estas pocas ideas le ayudarán a hacer que su espacio de trabajo sea más saludable y menos estresante.
Desarrolla tu puesto
Vimos un poco antes que el aburrimiento es una causa seria de estrés en el trabajo. Hacer tareas aburridas una y otra vez puede ser una fuente de ansiedad. Si está aburrido con el trabajo que está haciendo hoy, es completamente posible mejorar su puesto. Para hacer esto, piense en algo que quiera lograr en su negocio.
¿Quizás quieras pasar a una posición más de marketing? ¿O tal vez quieres trabajar en el campo? Elija en qué le gustaría trabajar.
Luego ve a ver a tu jefe o gerente y hazle una oferta. Dígale que quiere trabajar en X o Y además de su trabajo actual. Dígale que lo hará sin aumento de sueldo por un período de 3 meses.
Luego añade que, si tu trabajo es exitoso y obtiene resultados, él debe estar comprometido con el desarrollo de su puesto. Por supuesto, asegúrese de escribirlo todo en blanco y negro y conseguir que lo firme. Este tipo de propuesta seguramente interesará a su supervisor. ¿Qué jefe se negaría a que un empleado se ofrezca a trabajar más y todo gratis?
Por supuesto, este tipo de propuesta no siempre funciona. Si trabajas para una gran empresa con procesos bien establecidos o si el trabajo que quieres realizar requiere un aumento muy significativo de habilidades, puede que te resulte más difícil desarrollar tu puesto. De cualquier manera, no te costará nada intentarlo. Y si eso funciona, al menos harás un trabajo que disfrutes.
Resolver conflictos
Los conflictos laborales son una gran fuente de estrés y es importante resolverlos lo antes posible. El error sería no hacer nada mientras se espera que las cosas se calmen.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para desactivar un conflicto con alguien:
La mayoría de los conflictos se pueden resolver con estos consejos. Por otro lado, no serán suficientes para conflictos más graves.
En caso de agresión o acoso verbal / físico en el trabajo, debe estar acompañado por un profesional. Un mediador o un abogado pueden ayudarlo a salir de esta situación.
Renunciar
Dejar de fumar puede parecer una forma drástica de lidiar con el estrés en el trabajo, pero es la mejor solución en algunos casos.
La idea aquí es que siempre que estás en una empresa y te sientes estresado y ansioso y no tienes forma de cambiar las cosas, dejar de fumar es la mejor solución.
Conclusión
El estrés en el trabajo nos afecta a todos en algún momento de nuestras carreras. El estrés de una sola vez es perfectamente normal, pero cuando el estrés persiste, se debe hacer algo.
Como hemos visto, el estrés prolongado puede tener consecuencias más o menos graves que van desde la fatiga hasta la depresión o el agotamiento.
Para manejar este estrés, primero debes adoptar un estilo de vida saludable, es decir, dormir lo suficiente, optimizar tu dieta, hacer deporte, descansar y practicar la meditación.
Una vez sentados estos sólidos cimientos, podemos abordar cuestiones específicas relacionadas con el trabajo.
Dependiendo de la fuente del problema, existen diferentes soluciones.
En cualquier caso, espero que estos consejos te sean de utilidad y te ayuden a manejar mejor tu estrés en el trabajo.
