Cómo combatir el estrés laboral

Cómo combatir el estrés laboral

99.117 horas. Es el tiempo promedio que pasamos trabajando en nuestra vida. Y mientras tanto, inevitablemente pasamos por momentos estresantes. Cuando nuestra carga de trabajo es considerable, cuando no nos gusta nuestro trabajo, cuando se acerca una fecha límite, cuando tenemos metas que alcanzar… estamos bajo presión.

Pero todo este estrés repercute en nuestro bienestar, nuestra productividad, pero también en nuestra salud mental y física. Por tanto, es fundamental aprender a gestionar el estrés en el trabajo.

En este artículo veremos cuáles son las causas del estrés en el trabajo, cuáles son sus consecuencias, pero también cómo gestionarlo mejor. Las técnicas que comparto aquí, son las que aconsejan los especialistas para superar la ansiedad.

Causas del estrés en el trabajo

Hay muchas causas de estrés en el trabajo, pero generalmente se reducen a 5 cosas:

  • Sobrecarga de trabajo
  • Falta de control
  • Mala cultura corporativa
  • Una mala relación con los demás
  • Aburrimiento en el trabajo

Veremos cada una de estas razones en detalle.

Sobrecarga de trabajo

El exceso de trabajo es una de las principales causas de estrés. Cuantas más cosas tenemos que afrontar, más abrumados y presionados nos sentimos.

Cuando nuestras tareas se acumulan en nuestra lista de tareas pendientes y nos atrasamos en nuestro trabajo, nos estresamos. Porque sabemos que quedarse atrás tiene consecuencias. Muy a menudo, esto significa que tenemos que lidiar con la insatisfacción de las personas con las que nos hemos comprometido, ya sean nuestros jefes, nuestros clientes o nuestros accionistas. Y nunca es agradable tener que contarle a alguien una mala noticia, incluso da miedo.

Más allá del ámbito profesional, la sobrecarga laboral también impacta en nuestra vida personal.

Cuando tenemos mucho trabajo, salimos temprano y regresamos de la oficina más tarde. Y cuando estamos en casa, terminamos las tareas que no tuvimos tiempo de hacer durante el día. Como resultado, pasamos menos tiempo con nuestra familia y seres queridos. Nuestro socio nos reprocha trabajar demasiado y nuestros familiares nos dicen que les gustaría vernos más a menudo. Toda esta presión en el trabajo y en casa genera estrés en nuestras vidas.

Falta de control

En el trabajo todos carecemos de más o menos control, sea cual sea nuestro estado.

Para un empleado, es el jefe quien tiene el control y para un jefe son sus clientes o sus accionistas. Nunca somos 100% libres y tenemos el control. No es un problema en sí mismo, es solo la forma en que funcionan las cosas.

Por otro lado, se convierte en un problema cuando tenemos tan poco control que nos sentimos prisioneros. Cuando nuestro jefe o nuestros clientes nos consultan varias veces al día para ver si el trabajo se ha hecho bien o cuando nuestros accionistas deciden por nosotros qué se debe o no se debe hacer, podemos sentir que estamos siendo asfixiados. Y esta falta de libertad puede resultar estresante.

Mala cultura corporativa

La cultura corporativa también puede alimentar nuestro estrés en el trabajo. Como recordatorio, la cultura corporativa es el conjunto de valores, códigos, tradiciones y reglas que definen la forma en que opera una empresa.

La cultura corporativa puede ser estresante si no comparte los valores de la empresa o si la cultura en sí es tóxica. Tomemos un ejemplo para entenderlo mejor.

Digamos que trabajas para una empresa financiera y esa empresa promueve el elitismo. Admitamos también que fomenta la competencia y no la ayuda mutua y la benevolencia. Esta cultura de “caminar o morir” puede crear un ambiente de trabajo austero e individualista.

Si para ti los valores humanos son importantes, tendrás grandes dificultades para trabajar en esta empresa. Cada día evolucionarás en un entorno laboral cuyos valores son contrarios a los tuyos. Y, a la larga, puede resultar abrumador y estresante. Por tanto, la cultura empresarial tiene un impacto muy real en nuestro estrés en el trabajo.

Mala relación con los demás

A menudo pasamos más tiempo con nuestros compañeros de trabajo que con nuestra familia y seres queridos. Una mala relación con ellos puede hacer que nuestros días en la oficina sean muy largos.

Estas malas relaciones surgen por diferentes motivos: puntos de vista divergentes, diferencias de carácter, conflictos interpersonales y, en el peor de los casos, agresión verbal / física o incluso acoso. Estas tensiones son una fuente natural de estrés y ansiedad y estos conflictos deben resolverse lo antes posible. Veremos cómo en la última parte.

Aburrimiento en el trabajo

Aburrimiento en el trabajo

El aburrimiento en el trabajo también es fuente de estrés. Cuando pasamos horas haciendo tareas aburridas, repetitivas y poco interesantes, puede convertirse en un tormento. Entonces no nos sentimos estimulados intelectualmente y nos sentimos inútiles. A la larga, este aburrimiento puede alimentar nuestra ansiedad e incluso puede llevarnos al aburrimiento.

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El Bore-out es una patología provocada por el aburrimiento en el trabajo que puede derivar en graves trastornos mentales. Esta patología genera desmotivación, estrés y aislamiento. Cuando hablamos de la fuente del estrés en el trabajo, a menudo pensamos en el exceso de trabajo, pero el aburrimiento también es una causa grave de ansiedad.

Cuáles son los síntomas del estrés laboral

De hecho, hay varios que son de diferente naturaleza.

Están los síntomas físicos:

  • Fatiga
  • Tensión muscular
  • Dolor de cabeza
  • Palpitaciones
  • Dificultad para dormir

Los síntomas fisiológicos:

  • Depresión
  • Consumirse
  • Ansiedad
  • Desánimo
  • Irritabilidad
  • Pesimismo
  • Dificultad para concentrarse

Las consecuencias conductuales:

  • Aumento del absentismo
  • Agresión
  • Menos iniciativa
  • Caída del rendimiento en el trabajo
  • Problemas interpersonales
  • Cambios de humor e irritabilidad
  • Baja tolerancia e impaciencia
  • Desinterés
  • Aislamiento

Es importante intervenir lo antes posible sobre las causas del estrés, de lo contrario las consecuencias empeorarán con el tiempo.

Ahora veremos cómo manejar mejor el estrés en el trabajo.

Cómo manejar el estrés laboral

Antes incluso de hablar sobre formas de organizarnos, resolver conflictos o incluso optimizar nuestro entorno de trabajo, es importante recordar los conceptos básicos del manejo del estrés. Y lo básico, todos los conocemos. Se basan en 4 pilares:

  • Comida
  • El deporte
  • El descanso
  • Meditación

En esta parte veremos cómo construir cada uno de ellos para crear una base sólida que luego nos permitirá manejar mejor nuestro estrés.

Dormir lo suficiente

El sueño es la herramienta definitiva para gestionar mejor nuestro estrés en el trabajo. Según la National Sleep Foundation, el sueño nos ayuda a construir y reparar células en nuestro cuerpo después de cada día. También es lo que permite a nuestro cerebro asimilar nueva información.

Para aprovechar al máximo el sueño, es importante seguir un ritmo regular al irse a la cama y levantarse a la misma hora. No basta con dormir más los fines de semana para compensar nuestra falta de sueño durante la semana, debemos mantener el mismo ritmo todos los días. Nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y también es lo que nos mantiene sanos, según un estudio publicado en la revista Current Biology.

No comer en exceso antes de acostarse también es fundamental. Cuanto más comemos, más funciona nuestro sistema digestivo durante la noche. Nuestro cuerpo luego gasta mucha energía para asimilar toda la comida que le damos lo que le impide recargar completamente las baterías.

Al comer menos por la noche, gastamos menos energía en la digestión, lo que mejora la calidad de nuestro sueño.

Y finalmente, crear un ritual antes de acostarnos también puede ayudarnos a conciliar el sueño. Para ello, solo necesitas crear una serie de acciones a realizar todas las noches para desconectarte gradualmente y conciliar el sueño con mayor facilidad (cerrar las cortinas, encender una luz más suave, leer un libro, escuchar un podcast, etc.)

Optimiza tu dieta

La comida juega un papel importante en cómo nos sentimos todos los días. Ciertos alimentos nos ayudan a lidiar mejor con los cambios fisiológicos causados ​​por el estrés.

Para manejar mejor su estrés, elige alimentos ricos en:

  • Vitaminas B: La vitamina B ayuda a reducir la ansiedad. (ejemplos de alimentos: lentejas, atún, leche, yogur, salmón, avena).
  • Magnesio: es el cuarto mineral más común en el cuerpo. El magnesio disminuye la secreción de hormonas y mensajeros químicos y ayuda a relajar los músculos. (ejemplos de alimentos: almendras, espinacas, tofu, chocolate amargo)
  • Omega-3: el omega 3 tiene efectos sobre nuestro estado de ánimo y nos ayuda a combatir la depresión (ejemplos de alimentos: sardinas, ostras, semillas de lino, nueces)
  • Vitamina C: cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce cortisol. La vitamina C ayuda a reducir el daño que causa (ejemplos de alimentos: brócoli, jugo de organge, fresa).

Al incorporar estos alimentos en sus comidas, podrá controlar mejor su estrés.

Hacer deporte

No podemos repetirlo lo suficiente, practicar deportes con regularidad funciona de maravilla. Es una de las formas más directas y rápidas de reducir instantáneamente nuestros niveles de estrés.

El ejercicio reduce las hormonas del estrés y al mismo tiempo estimula la producción de endorfina, también conocida como la hormona de la felicidad. Es por ello que después de un buen entrenamiento nos sentimos más relajados.

El deporte nos ayuda a gestionar mejor nuestro estrés porque también mejora la calidad de nuestro sueño. La actividad física regular aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo y es el sueño más reparador. Y como el deporte nos hace gastar mucha energía y disminuye nuestro estrés, nos dormimos más fácilmente.

Tomar descansos

El cuerpo puede experimentar momentos estresantes ocasionales, pero no está diseñado para responder a un estrés prolongado. Necesitamos descansos más cortos o más largos para recargar nuestras baterías y respirar.

Es necesario tomar descansos para romper el ciclo del estrés. Esto es lo que nos restaura física y mentalmente.

Entonces, ¿cuándo exactamente deberíamos tomarnos descansos?

Los estudios recomiendan tomar un descanso de 5 a 10 minutos aproximadamente cada hora y 30 minutos cada 2 a 4 horas. Con esta frecuencia, podemos mantener un nivel de energía constante durante todo el día y evitar que se acumule el estrés.

Practica la meditación

Practica la meditación

La meditación es una gran herramienta para el manejo del estrés. Promueve un estado de calma, paz y equilibrio. Y sus beneficios perduran mucho más allá de las sesiones.

Las personas que meditan con regularidad muestran una mayor resiliencia ante la adversidad. Se las arreglan para mantenerse a distancia de sus problemas. Al meditar, obtenemos una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes. Reducimos las emociones negativas y somos capaces de concentrarnos en el momento presente.

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Un pequeño ejercicio simple para hacer cuando nos sentimos estresados ​​es inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 8. Haciendo esto varias veces, podemos calmarnos en unos minutos.

Soluciones directas para gestionar el estrés en el trabajo

Acabamos de ver cómo adoptar una mejor higiene de vida para gestionar mejor nuestro estrés de forma global. Ahora existen otras técnicas más sencillas que ayudan a manejar mejor el estrés en el trabajo. Hablaremos de estas técnicas en esta parte.

Recupere el control de tu trabajo

Te expliqué un poco antes que una de las fuentes de estrés en el trabajo es la sensación de estar abrumado y perder el control. Una forma de recuperar el control y recuperar la calma es reorganizarse.

Para reorganizarse, primero debemos comenzar eliminando todas las cosas de nuestra lista de tareas pendientes que consideramos incidentales. Es decir, todas nuestras tareas, proyectos y citas que no son absolutamente imprescindibles.

Al hacer las tareas del hogar, ya nos quita un peso de encima. Para las tareas restantes, simplemente organícelas usando la Matriz de Eisenhower. La matriz de Eisenhower es una herramienta organizativa eficaz para clasificar nuestras tareas según su importancia y urgencia.

Si tienes problemas para ver la distinción entre estos 2 términos:

Una tarea importante es una tarea que contribuye a lograr nuestros objetivos a largo plazo. Una tarea urgente es una tarea que debe abordarse de inmediato.

Una tarea importante no es necesariamente urgente y viceversa. Para priorizar, primero abordamos las tareas importantes y urgentes y luego las tareas importantes, pero no urgentes.

Para tareas urgentes y sin importancia, deben delegarse tanto como sea posible. De lo contrario, deberíamos intentar dedicarle el menor tiempo posible. Y para las tareas que no son importantes ni urgentes, ya las hemos eliminado en el primer paso.

Es limpiando nuestra lista de tareas pendientes y priorizando que encontramos más control y calma en nuestra vida diaria.

Aprende a decir no más a menudo

Cuando alguien nos pide un favor, a menudo nos sentimos tentados a decir que sí. Ya sea porque queremos ser útiles o porque tenemos miedo de ofender. Pero con demasiada frecuencia olvidamos que decir que sí es comprometerse. Es aceptar invertir nuestro tiempo y nuestra energía para estar al servicio.

Y cuanto más decimos que sí, más dedicamos nuestro tiempo y energía. Hasta el momento en que estamos tan comprometidos que nos sentimos completamente abrumados.

Para no llegar a esto, es necesario aprender a decir no más a menudo. Decir que no nos ayuda a evitar el exceso de trabajo. Al trabajar en menos cosas, mantenemos el control y podemos trabajar sin estrés.

Cambia tu entorno de trabajo

Hace unos años estaba trabajando en un espacio abierto. Y justo al lado de mi oficina estaba la oficina de 2 vendedores que hacían llamadas durante todo el día. Al principio no le presté demasiada atención, pero a la larga este constante ruido de fondo me cansó y me impidió concentrarme.

Los vendedores no tuvieron nada que ver con eso, hicieron el trabajo. Es solo la forma en que se configuró el espacio abierto lo que no funcionó en absoluto. Los vendedores deberían haber tenido una sala dedicada o cabinas insonorizadas.

Lo que esta experiencia me reveló es que nuestro entorno laboral tiene un gran impacto en nuestros niveles de estrés. Un espacio ruidoso, una oficina mal ubicada o la falta de luz son elementos que pueden amplificar nuestro estrés en el trabajo.

Si actualmente está trabajando en un entorno estresante y le está afectando, piense en soluciones constructivas y colócalas en su lugar (solicite la aprobación de su jefe si es necesario).

Aquí hay algunas ideas que le ayudarán a hacer que su entorno de trabajo sea menos estresante:

  • Organice y optimice su espacio de trabajo.
  • Decora tu oficina para que sea más cálida. Compre una planta, coloque una luz ambiental, cuelgue un marco de la naturaleza. Según varios estudios5. Las fotos de paisajes nos ayudarían a sentirnos menos estresados.
  • Compre auriculares con cancelación de ruido y escuche música para ser más productivo y estar relajado.
  • Teletrabajo si es posible. Muchas de las tareas que hacemos en la oficina se pueden realizar desde la comodidad de nuestro hogar. Trabajar desde casa puede ser una excelente manera de alejarse del estrés de la oficina.
  • Cambie el espacio de su oficina y colóquelo junto a una ventana para obtener más luz. La luz del sol nos ayuda a manejar mejor nuestro estrés y nuestro estado de ánimo.
  • Solicite a tu empresa que invierta en tabiques acústicos.

Estas pocas ideas le ayudarán a hacer que su espacio de trabajo sea más saludable y menos estresante.

Desarrolla tu puesto

Vimos un poco antes que el aburrimiento es una causa seria de estrés en el trabajo. Hacer tareas aburridas una y otra vez puede ser una fuente de ansiedad. Si está aburrido con el trabajo que está haciendo hoy, es completamente posible mejorar su puesto. Para hacer esto, piense en algo que quiera lograr en su negocio.

¿Quizás quieras pasar a una posición más de marketing? ¿O tal vez quieres trabajar en el campo? Elija en qué le gustaría trabajar.

Luego ve a ver a tu jefe o gerente y hazle una oferta. Dígale que quiere trabajar en X o Y además de su trabajo actual. Dígale que lo hará sin aumento de sueldo por un período de 3 meses.

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Luego añade que, si tu trabajo es exitoso y obtiene resultados, él debe estar comprometido con el desarrollo de su puesto. Por supuesto, asegúrese de escribirlo todo en blanco y negro y conseguir que lo firme. Este tipo de propuesta seguramente interesará a su supervisor. ¿Qué jefe se negaría a que un empleado se ofrezca a trabajar más y todo gratis?

Por supuesto, este tipo de propuesta no siempre funciona. Si trabajas para una gran empresa con procesos bien establecidos o si el trabajo que quieres realizar requiere un aumento muy significativo de habilidades, puede que te resulte más difícil desarrollar tu puesto. De cualquier manera, no te costará nada intentarlo. Y si eso funciona, al menos harás un trabajo que disfrutes.

Resolver conflictos

Los conflictos laborales son una gran fuente de estrés y es importante resolverlos lo antes posible. El error sería no hacer nada mientras se espera que las cosas se calmen.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para desactivar un conflicto con alguien:

  • Acuerde un lugar y una hora para charlar con la persona con la que está en conflicto.
  • Explique el problema hablando en primera persona tanto como sea posible (» yo » en lugar de » usted » o » usted «). También evite las generalizaciones usando » siempre » o » nunca «.
  • Deja que el otro hable y escúchalo. No interrumpa y trate de mantener la calma cuando lo que le está diciendo entre en conflicto con su punto de vista.
  • Haz preguntas específicas basadas en hechos (¿Quién? ¿Qué? ¿Dónde? ¿Cuándo? ¿Cómo?)
  • Hazles preguntas exploratorias como ¿y si? ¿Es esta la única solución a nuestro problema? ¿Existen otras alternativas? 
  • Resuelve un problema a la vez. No pases de un tema a otro sin haber resuelto el primero. » Entiendo tu nerviosismo, pero primero me gustaría terminar con lo que estabas diciendo antes».
  • Encuentra una oferta. » ¿En qué estamos de acuerdo?» «¿Cuáles son nuestras preocupaciones comunes?»
  • Simplemente pídale a la persona que cambie su comportamiento. No le pida que cambie de actitud, que sienta las cosas de manera diferente o que sea diferente.
  • Acuerde una forma de resolver el conflicto y determine quién hace qué

La mayoría de los conflictos se pueden resolver con estos consejos. Por otro lado, no serán suficientes para conflictos más graves.

En caso de agresión o acoso verbal / físico en el trabajo, debe estar acompañado por un profesional. Un mediador o un abogado pueden ayudarlo a salir de esta situación.

Renunciar

Dejar de fumar puede parecer una forma drástica de lidiar con el estrés en el trabajo, pero es la mejor solución en algunos casos.

  • Cuando no te gusta tu trabajo y no tienes posibilidad de hacerlo evolucionar, renunciar es una buena solución. Si te despiertas sintiéndote estresado todos los días y temes el trabajo del día por delante, ¿por qué presionarlo? También podrías encontrar un trabajo en el que te diviertas.
  • Cuando la cultura corporativa es fundamentalmente mala o no estás alineado con ella, no tiene sentido seguir trabajando en tu empresa. La cultura sólo cambiará si la dirección así lo decide. Si este tema no está en la agenda, entonces es mejor que renuncies y encuentres una empresa con una cultura que se adapte a ti.
  • Cuando no tiene control sobre su trabajo y sabe que no cambiará, renunciar también es una buena idea. Si no se le da ningún margen de maniobra, no permanezca prisionero. Ganarás mucho más si dejas tu trabajo y buscas otra empresa en la que tengas más libertad.
  • Cuando no lo escuchen ni lo consideren en su negocio, deje de trabajar allí. Si sientes que eres solo un número y que solo eres bueno para trabajar y estar callado, deja de trabajar. Encuentra otra empresa que te trate con respeto y te valore.

La idea aquí es que siempre que estás en una empresa y te sientes estresado y ansioso y no tienes forma de cambiar las cosas, dejar de fumar es la mejor solución.

Conclusión

El estrés en el trabajo nos afecta a todos en algún momento de nuestras carreras. El estrés de una sola vez es perfectamente normal, pero cuando el estrés persiste, se debe hacer algo.

Como hemos visto, el estrés prolongado puede tener consecuencias más o menos graves que van desde la fatiga hasta la depresión o el agotamiento.

Para manejar este estrés, primero debes adoptar un estilo de vida saludable, es decir, dormir lo suficiente, optimizar tu dieta, hacer deporte, descansar y practicar la meditación.

Una vez sentados estos sólidos cimientos, podemos abordar cuestiones específicas relacionadas con el trabajo.

Dependiendo de la fuente del problema, existen diferentes soluciones.

  • Si es el volumen de trabajo lo que nos estresa, podemos reorganizar y aprender a decir no más a menudo.
  • Si es el propio entorno de trabajo, podemos optimizarlo.
  • Si lo que no nos gusta es nuestra estación de trabajo, podemos intentar hacerla evolucionar.
  • Si se trata de un conflicto con otros, lo podemos resolver solos o con un profesional cuando el conflicto sea grave.
  • Y si lo hemos intentado todo y no hay una solución posible, dejar de fumar sigue siendo una solución muy viable.

En cualquier caso, espero que estos consejos te sean de utilidad y te ayuden a manejar mejor tu estrés en el trabajo.

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